NARASINETWORK.COM - Insomnia adalah gangguan tidur yang membuat penderitanya sulit memulai tidur atau sering terbangun di malam hari dan kesulitan untuk tertidur kembali. Kondisi ini dapat menurunkan kualitas hidup sehingga berdampak pada kesehatan dan keselamatan penderita.
Kebutuhan waktu tidur berbeda antar kelompok usia. Orang dewasa membutuhkan tidur sekitar 7–8 jam setiap malam. Anak-anak dan remaja membutuhkan waktu tidur lebih lama, yaitu sekitar 9–13 jam setiap malam.
Insomnia dapat membuat penderitanya sulit memulai atau menjaga tidur yang nyenyak. Gangguan tidur ini bisa berlangsung selama beberapa hari atau minggu, umumnya disebabkan oleh stres. Selain itu, insomnia juga dapat berlangsung selama 3 bulan atau lebih, yang terjadi akibat kondisi medis atau penggunaan obat-obatan tertentu.
Insomnia bisa terjadi tanpa disebabkan oleh penyakit atau kondisi medis tertentu. Selain itu, insomnia juga dapat muncul akibat gangguan kesehatan, pola hidup tidak sehat, atau kebiasaan yang dilakukan sebelum tidur.
Beberapa kondisi atau gangguan kesehatan yang menyebabkan insomnia antara lain :
- Stres, seperti akibat kematian orang terdekat, perceraian, atau kehilangan pekerjaan
- Perubahan jadwal tidur akibat jet lag atau pergantian jam kerja
- Kebiasaan buruk sebelum tidur, seperti makan dalam jumlah banyak atau waktu dekat dengan tidur; bekerja atau menonton televisi di kamar tidur; serta bermain ponsel dalam waktu lama
- Kondisi lingkungan yang tidak nyaman untuk tidur, seperti suara bising, pencahayaan terlalu terang, atau suhu yang terlalu dingin atau panas
- Gangguan mental, seperti gangguan kecemasan, post-traumatic stress disorder (PTSD), atau depresi
- Nyeri kronis, misalnya akibat radang sendi atau nyeri punggung
- Gangguan tidur lainnya, seperti sleep apnea atau restless legs syndrome
- Masalah kesehatan tertentu, seperti diabetes, pembesaran prostat, asma, penyakit jantung, penyakit asam lambung (GERD), atau hipertiroidisme
- Pola hidup tidak sehat, seperti kecanduan alkohol atau merokok dalam jumlah banyak
- Efek samping obat-obatan, seperti penghambat alfa, antidepresan, obat asma, dekongestan, atau kortikosteroid
Insomnia dapat terjadi pada siapa saja. Namun, risiko terjadinya lebih tinggi pada orang dengan faktor berikut :
- Berusia di atas 60 tahun
- Berjenis kelamin wanita, karena mengalami perubahan hormon selama menstruasi, menopause, atau kehamilan
- Mengalami stres berat atau berlangsung dalam jangka panjang
- Menderita gangguan kesehatan fisik atau mental yang sudah berlangsung lama
- Memiliki jadwal kegiatan yang sering berubah, seperti pergantian jadwal kerja atau sering bepergian
- Mudah terganggu oleh suara, cahaya, atau gerakan kecil saat tidur
- Mengalami rasa takut atau cemas saat tidur, misalnya akibat sering mengalami mimpi buruk
Gejala insomnia dapat berlangsung kurang atau lebih dari 3 bulan. Umumnya, penderita insomnia mengalami keluhan sebagai berikut :
- Sulit memulai tidur pada malam hari
- Sering terbangun di malam hari dan sulit tidur kembali
- Bangun terlalu awal pada pagi hari
- Merasa lelah atau mengantuk pada siang hari
- Mudah marah, merasa sedih, atau cemas
- Kesulitan berkonsentrasi, kurang fokus, atau sulit mengingat
- Kurang bertenaga setelah bangun tidur
- Sulit tidur pada siang hari meskipun tubuh terasa lelah
- Reaksi lambat saat mengemudi sehingga meningkatkan risiko kecelakaan
Bila insomnia berlangsung lebih dari 3 bulan, mengganggu aktivitas sehari-hari, atau tidak membaik dengan perubahan kebiasaan tidur, Anda dapat berkonsultasi secara online dengan dokter. Pada sesi konsultasi, dokter akan mencari tahu penyebab insomnia dan memberikan saran penanganan.
Jika dinilai mengalami gangguan tidur yang memerlukan tindakan medis khusus, dokter akan memberikan rujukan ke dokter spesialis di rumah sakit terdekat.
Jangan menunda pemeriksaan jika Anda mengalami kondisi berikut :
- Kantuk yang sulit ditahan pada siang hari
- Tidur singkat (microsleep), terutama saat berkendara atau bekerja
- Sedang menderita penyakit yang dapat memengaruhi waktu tidur
Diagnosis insomnia oleh dokter dimulai dengan wawancara mengenai kondisi pasien, antara lain :
- Gejala yang muncul dan lama keluhan berlangsung
- Dampak negatif gejala terhadap kegiatan sehari-hari
- Penyakit yang pernah atau sedang diderita
- Pola hidup, seperti kebiasaan mengonsumsi minuman beralkohol
- Peristiwa atau kejadian baru-baru ini yang menyebabkan stres
Informasi tersebut membantu dokter menentukan penyebab insomnia. Selain itu, dokter akan melakukan pemeriksaan fisik termasuk tes darah untuk mengetahui apakah insomnia disebabkan oleh penyakit tertentu, seperti hipertiroidisme.
Pasien juga akan diminta mencatat waktu tidur dan bangun tidur selama 2 minggu. Catatan yang perlu dibuat meliputi :
- Jam mulai tidur dan bangun tidur
- Waktu yang diperlukan untuk terlelap
- Jumlah kali terbangun di malam hari
- Jam konsumsi minuman berkafein atau beralkohol
Bila diperlukan, dokter akan melakukan pemeriksaan tambahan sebagai berikut :
- Polisomnografi atau sleep study, untuk memantau aktivitas otak dan kondisi tubuh saat tidur
- Actigraphy, untuk mengetahui pola tidur dengan memasang alat di pergelangan tangan atau kaki pasien
Insomnia dapat ditangani dengan perawatan mandiri atau tindakan medis dari dokter. Berikut adalah penjelasannya :
Perawatan mandiri untuk insomnia dapat dilakukan dengan mengubah rutinitas siang hari dan menerapkan sleep hygiene. Langkah-langkahnya adalah :
- Menerapkan jadwal tidur dan bangun tidur yang sama setiap hari agar tubuh terbiasa dengan waktu tidur teratur
- Tidak melakukan aktivitas fisik atau olahraga berat dekat dengan waktu tidur
- Membatasi waktu tidur siang tidak lebih dari 30 menit dan tidak tidur setelah pukul 15.00
- Menghindari atau membatasi konsumsi minuman berkafein atau beralkohol pada sore atau malam hari
- Tidak makan makanan berat atau minum banyak air menjelang waktu tidur
- Mengatur kamar tidur dengan pencahayaan redup dan suhu nyaman
- Membuat jadwal rutin menjelang tidur agar tubuh tetap rileks, seperti mandi air hangat atau mendengarkan musik lambat
CBT-I bertujuan membantu pasien mengubah pikiran dan perilaku negatif yang menyebabkan kesulitan tidur. Beberapa metode dalam CBT-I antara lain :
- Teknik relaksasi, untuk mengurangi perasaan cemas sebelum tidur
- Terapi kontrol stimulus, untuk melatih pasien agar menggunakan kamar tidur hanya untuk beristirahat atau berhubungan intim
- Paradoxical intention, untuk mengurangi rasa khawatir tidak bisa tidur yang memperparah kondisi
- Fototerapi, untuk menormalkan ritme sirkadian dengan paparan cahaya terang selama 30–40 menit setelah bangun tidur
Metode lain untuk mengatasi insomnia adalah pemberian obat-obatan. Jenis obat yang dapat diresepkan dokter antara lain :
- Benzodiazepine, misalnya estazolam
- Zolpidem
- Gabapentin (seperti Alpentin, Epiven, Nepatic, atau Simtin), untuk mengobati insomnia akibat sindrom kaki gelisah
Kurang tidur atau tidur tidak nyenyak dalam jangka panjang dapat menyebabkan berbagai komplikasi, seperti :
- Penurunan kinerja di tempat kerja
- Sulit mencapai prestasi di sekolah
- Penurunan daya tahan tubuh sehingga rentan sakit
- Gangguan metabolisme, seperti obesitas, sindrom metabolik, atau diabetes, akibat perubahan hormon pengatur rasa lapar
- Peningkatan risiko penyakit atau perburukan kondisi kesehatan, seperti hipertensi, stroke, atau penyakit jantung
- Gangguan mental, seperti depresi atau gangguan kecemasan
- Penyalahgunaan NAPZA
- Penurunan gairah seksual, konsentrasi, dan kemampuan mengingat
Insomnia dapat dicegah dengan melakukan upaya berikut :
- Terapkan kebiasaan tidur dan bangun tidur pada waktu yang sama setiap hari
- Batasi waktu tidur siang tidak lebih dari 30 menit dalam sehari
- Jangan mengonsumsi minuman berkafein mendekati waktu tidur
- Batasi konsumsi minuman beralkohol
- Hindari mengonsumsi makanan berat atau minum banyak air sebelum tidur
- Rutin melakukan olahraga
- Lakukan kegiatan menenangkan sebelum tidur, seperti mandi air hangat atau mendengarkan musik
